Creatina explicada: monohidrato, fase de carga frente a dosis diaria, seguridad y beneficios para la fuerza

Explicación de suplementos

01Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto natural que su cuerpo ya produce; el hígado y los riñones sintetizan alrededor de 1 g/día a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, y los alimentos de origen animal como la carne de res, cerdo y el salmón aportan aproximadamente 1 g/día adicional, según la hoja informativa sobre suplementos para el ejercicio de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Casi toda la creatina del cuerpo (alrededor del 95 %) se encuentra en el músculo esquelético, donde dos tercios se almacenan como fosfocreatina.

La función de la fosfocreatina es el reciclaje rápido de energía. Durante una serie intensa de sentadillas o un sprint, los músculos consumen ATP (la moneda energética de la célula) en segundos. La fosfocreatina dona un grupo fosfato para reconstruir el ATP, amortiguando la energía cuando la demanda alcanza su punto máximo. La postura oficial de la ISSN (Kreider et al., 2017) resume el mecanismo: aumentar las reservas de creatina intramuscular puede ayudar a explicar las mejoras que los investigadores observan en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Aquí está el detalle: con una dieta típica que contiene 1–2 g/día de creatina, las reservas de creatina muscular solo están saturadas entre un 60 y un 80 %, y la suplementación puede elevar la creatina y la fosfocreatina muscular aproximadamente entre un 20 y un 40 %; ese margen restante es el objetivo de los suplementos de creatina. Algunas personas comienzan con los tanques más vacíos: se ha reportado que los vegetarianos tienen reservas más bajas (alrededor de 90–110 mmol/kg de músculo seco frente al promedio de ~120 mmol/kg) y pueden ver mayores aumentos relativos, según la postura oficial.

Después de ser utilizada, la creatina se metaboliza en creatinina, un producto de desecho que los riñones filtran y excretan en la orina. Esa conversión unidireccional es importante para entender la discusión sobre los riñones más adelante; mantenga ese pensamiento.

02Por qué el monohidrato es la forma de referencia

Camine por cualquier pasillo de suplementos —incluido el nuestro en William's Natural Foods— y verá creatina monohidrato, creatina HCl, creatina tamponada, creatina éster etílico, nitrato de creatina y más. La postura oficial de la ISSN es directa sobre dónde reside la evidencia: la creatina monohidrato es "la forma de creatina más ampliamente estudiada y clínicamente eficaz para su uso en suplementos nutricionales en términos de absorción muscular y capacidad para aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad". La gran mayoría de los estudios sobre los niveles de fosfágenos musculares, la retención de creatina en todo el cuerpo y el rendimiento han evaluado el monohidrato.

En cuanto a las alternativas, la postura oficial informa que la evidencia clínica no ha demostrado que formas como el citrato de creatina, el éster etílico de creatina, la creatina tamponada o el nitrato de creatina promuevan una mayor retención de creatina que el monohidrato, y que las afirmaciones de una mejor absorción o una menor descomposición son "actualmente infundadas". En términos simples: el monohidrato tiene la base de evidencia más profunda; otras formas todavía están poniéndose al día. Si una etiqueta promete superioridad sobre el monohidrato, la postura oficial dice que la investigación aún no respalda eso.

03Carga frente a uso diario: dos formas de empezar

Existen dos formas comúnmente estudiadas para alcanzar la saturación de creatina muscular. La postura oficial de la ISSN las describe de la siguiente manera:

Carga, y luego mantenimiento. La forma más rápida de aumentar las reservas de creatina muscular es de aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal por día —a menudo expresado como ~20 g/día para un adulto promedio— dividido en cuatro dosis diarias durante 5–7 días. Después de la saturación, 3–5 g/día suelen ser suficientes para mantener, aunque algunos estudios sugieren que los atletas más grandes pueden necesitar de 5 a 10 g/día. Una declaración de posición de la ISSN de 2007 describió un protocolo casi idéntico (~0,3 g/kg/día durante al menos 3 días, luego 3–5 g/día).

Uso diario (sin carga). Alternativamente, tomar alrededor de 3 g/día durante 28 días aumenta gradualmente las reservas de creatina muscular durante 3–4 semanas. El punto final es el mismo (saturación completa), pero la postura oficial señala que los efectos en el rendimiento de este enfoque más lento están "menos respaldados" a corto plazo, simplemente porque los músculos aún no están saturados.

Una vez que las reservas están elevadas y se interrumpe la suplementación, la postura oficial informa que generalmente toma alrededor de 4–6 semanas para que la creatina muscular vuelva a los niveles iniciales, sin evidencia de que las reservas caigan por debajo de la base o que la producción propia del cuerpo permanezca suprimida.

*Rangos típicos utilizados en estudios y encontrados en etiquetas de productos; no es un consejo médico. Hable con su proveedor de atención médica sobre lo que es apropiado para usted.

04Qué dice la investigación sobre la fuerza y la potencia

La conclusión principal de la ISSN (Kreider et al., 2017) es que la creatina monohidrato es "el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento". A través de un gran cuerpo de evidencia, se ha reportado que la creatina mejora la capacidad aguda de ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento, permitiendo que un atleta realice más trabajo en una serie de repeticiones o sprints, lo que con el tiempo puede traducirse en mayores ganancias de fuerza, masa muscular y rendimiento.

¿Dónde es más consistente el beneficio? La postura oficial informa que los beneficios se agrupan en torno al trabajo de potencia y fuerza y al rendimiento en sprints repetidos; actividades que dependen en gran medida del sistema energético de la fosfocreatina. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH es más cautelosa y señala que la creatina "podría ayudar con breves ráfagas de actividad de alta intensidad, como correr o levantar pesas, pero no con ejercicios de resistencia, como carreras de larga distancia o natación". Esa es una guía útil: la creatina impulsa esfuerzos máximos de unos segundos, no maratones.

La postura oficial también revisa los beneficios adyacentes reportados en los estudios: la creatina tomada con carbohidratos o carbohidratos más proteínas parece aumentar la absorción muscular (aunque los efectos en el rendimiento más allá del monohidrato solo no están claros); alguna evidencia sugiere que puede apoyar la recuperación post-ejercicio y reducir los marcadores de daño muscular e inflamación; y los jugadores de fútbol americano que suplementaron creatina reportaron no tener aumento (en algunos estudios, una disminución) en calambres musculares, enfermedades por calor y lesiones en comparación con los no usuarios. La investigación está en curso en áreas como el envejecimiento, la salud ósea y la cognición, pero la evidencia más sólida sigue siendo la fuerza y el rendimiento de alta intensidad.

05El mito de los riñones, la hidratación y los ciclos

El mito de los riñones. La preocupación por los riñones se debe principalmente a los análisis de sangre: como la creatina metabolizada se convierte en creatinina, los niveles de creatinina pueden aumentar en los usuarios de creatina, y la creatinina alta es un marcador inespecífico que los médicos vigilan por estrés renal. La postura oficial aborda esto directamente: a través de muchos estudios controlados, incluido un estudio de 21 meses con jugadores de fútbol americano que tomaron 5–10 g/día y estudios de varios años con hasta 10 g/día, la creatina no tuvo un efecto significativo en los marcadores de la función renal. El veredicto de la postura oficial: no hay evidencia científica convincente de que el uso de creatina a corto o largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años en estudios) dañe la función renal en personas sanas. Un aumento en la creatinina refleja que la creatina se está descomponiendo; es un marcador, no un daño. Dicho esto, a las personas con enfermedad renal preexistente generalmente se les aconseja consultar primero a su médico por precaución, y nosotros hacemos lo mismo: hable con su médico antes de usar creatina si tiene una enfermedad renal.

Hidratación. La creatina tiene propiedades osmóticas leves: atrae una pequeña cantidad de agua hacia las células musculares. La carga generalmente produce una retención de líquidos a corto plazo de aproximadamente 0,5–1,0 L, lo que explica en parte el rápido aumento de peso que muchos usuarios notan. La postura oficial no encontró evidencia de un mayor riesgo de deshidratación; los atletas que suplementaron con creatina reportaron menos calambres y enfermedades por calor que los no usuarios, y los estudios de ejercicio con calor no encontraron compromiso del estado de hidratación. Aun así, beber suficiente agua cuando se entrena duro es simplemente una buena práctica, y debido a que la creatina se elimina a través de los riñones, la hidratación es sensata independientemente.

Realizar ciclos. La postura oficial no da indicios de que sea necesario realizar ciclos. Los estudios han suplementado de forma continua durante hasta tres años sin efectos adversos clínicamente significativos, y después de suspender, las reservas vuelven a la línea de base en unas 4–6 semanas sin que la producción propia del cuerpo permanezca suprimida. Como con cualquier suplemento, consulte con su proveedor de atención médica sobre su propio plan.

06Cómo la utiliza la gente habitualmente

La mayor parte de la creatina monohidrato viene como un polvo sin sabor; no se requieren cápsulas para alcanzar los 3–5 g/día. Se mezcla con agua o un batido post-entrenamiento. Debido a que se ha reportado que tomarla con carbohidratos o una comida con carbohidratos y proteínas mejora la absorción muscular, muchas personas la toman con comida o un batido; la postura oficial señala que la diferencia de rendimiento frente al monohidrato solo puede no ser significativa, así que no le dé demasiadas vueltas.

Algunas notas prácticas de la evidencia: la creatina es estable en forma de polvo sólido, pero se descompone gradualmente en líquido durante días (por eso se envía como polvo, no como bebida lista para consumir), así que mézclela cuando esté listo para beberla. Si comienza con una fase de carga y nota molestias estomacales, es mejor repartir las dosis a lo largo del día, tal como lo hacen los protocolos estudiados.

Si está comparando opciones en persona, William's Natural Foods en 12249 San Pablo Ave, Richmond, CA 94805 tiene creatina monohidrato en el pasillo de suplementos; nuestro personal puede explicarle los tamaños de las porciones en las etiquetas y ayudarle a comparar los formatos de polvo frente a las cápsulas. Traiga sus objetivos de entrenamiento y sus preguntas; para eso es la visita a la tienda.

Preguntas frecuentes

¿La creatina dañará mis riñones?

En personas sanas que utilizan las cantidades recomendadas, la investigación dice que no. La postura oficial de la ISSN (Kreider et al., 2017) revisó muchos estudios controlados y concluyó que no hay evidencia convincente de que el uso de creatina (hasta 30 g/día durante 5 años en estudios) dañe la función renal en personas sanas. La creatinina puede aumentar en los análisis de laboratorio; ese es el producto de descomposición normal de la creatina, un marcador en lugar de un daño. Si tiene una enfermedad renal, hable primero con su médico.

¿Necesito hacer una carga de creatina o puedo simplemente tomar 3–5 g al día?

Ambos enfoques funcionan. La carga (~20 g/día en dosis divididas durante 5–7 días) satura la creatina muscular más rápido; 3–5 g/día sin carga alcanza la misma saturación en unas 3–4 semanas. La postura oficial llama a la carga la forma más efectiva de aumentar las reservas rápidamente, pero el punto final es idéntico. La carga se trata de velocidad, no de un mejor resultado.

¿Necesito hacer ciclos de creatina?

La postura oficial no da indicios de que sea necesario realizar ciclos. Los estudios han suplementado de forma continua durante hasta tres años sin efectos adversos clínicamente significativos, y después de suspender, las reservas musculares vuelven a la línea de base en unas 4–6 semanas sin que la producción propia del cuerpo permanezca suprimida. Como con cualquier suplemento, consulte con su proveedor de atención médica sobre su propio plan.

¿Es la creatina monohidrato realmente mejor que otras formas?

El monohidrato es la forma más estudiada con diferencia; la postura oficial de la ISSN lo califica como la forma más extensamente estudiada y clínicamente efectiva para la absorción muscular y la capacidad de ejercicio de alta intensidad. La evidencia clínica no ha demostrado que las formas de creatina HCl, tamponada, éster etílico, citrato o nitrato promuevan una mayor retención de creatina que el monohidrato.

¿La creatina causa aumento de peso?

La postura oficial señala que el aumento de peso es el único efecto secundario reportado constantemente, principalmente un aumento a corto plazo de aproximadamente 0,5–1,0 L de agua atraída hacia las células musculares durante la carga, no grasa. A más largo plazo, se han reportado mayores ganancias de masa corporal magra frente al entrenamiento solo cuando la creatina se combina con entrenamiento de resistencia.

¿Quién no debería tomar creatina?

Las personas con enfermedad renal deben hablar primero con su médico; la propia postura oficial aconseja la consulta médica para condiciones renales preexistentes. También tenga precaución si está embarazada o amamantando, si es menor de 18 años sin supervisión y una dieta bien planificada, o si toma medicamentos como diuréticos que afectan el equilibrio de líquidos. Ante cualquier duda, consulte a su proveedor de atención médica.