Proteína en polvo para el aumento de masa muscular (hipertrofia): suero frente a caseína frente a vegetal, explicado

Explicación sobre suplementos

01Cuánta proteína impulsa realmente el crecimiento muscular

La pregunta más estudiada en la nutrición deportiva es cuánta proteína total necesita cuando levanta pesas. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 en el British Journal of Sports Medicine (Morton et al.) agrupó 49 ensayos controlados aleatorios con 1,863 participantes y descubrió que añadir proteína a un programa de entrenamiento de resistencia aumentaba la masa libre de grasa en aproximadamente 0.30 kg y la fuerza máxima de una repetición en aproximadamente 2.49 kg en promedio en comparación con el entrenamiento solo, pero solo hasta un punto de inflexión: las ingestas superiores a unos 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día no produjeron más ganancias en la masa libre de grasa.

Una revisión de 2018 del mismo grupo (Morton & Phillips, Nutrients) señaló que el intervalo de confianza para ese punto de inflexión se extendía hasta aproximadamente 2.2 g/kg/día, razón por la cual a menudo verá un objetivo práctico de aproximadamente 1.6–2.2 g/kg/día para la hipertrofia. Eso es aproximadamente el doble de la Ingesta Dietética Recomendada estándar de 0.8 g/kg/día para adultos sanos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Y mantenga la perspectiva: el análisis concluyó que el entrenamiento de resistencia en sí mismo es, con mucho, el estímulo más potente que la proteína adicional. El polvo es una herramienta para alcanzar su objetivo diario, no un sustituto de los entrenamientos.

02El disparador de la leucina: por qué un aminoácido es importante

No todos los gramos de proteína cuentan igual para la síntesis de proteína muscular (MPS), el proceso que repara y construye músculo después del entrenamiento. El aminoácido esencial leucina actúa como una señal que activa la MPS, y los investigadores suelen citar alrededor de 2–3 gramos de leucina por comida como el umbral para una respuesta fuerte.

Un estudio de 2012 en el Journal of Physiology (Churchward-Venne et al.) demostró el concepto claramente: añadir unos 3 gramos de leucina libre a una dosis pequeña y subóptima de proteína (6.25 gramos) produjo una respuesta de síntesis de proteína muscular similar a una dosis completa de 25 gramos de proteína sola. Alcanzar el disparador de la leucina en una comida puede importar tanto como el conteo bruto de gramos.

La proteína de suero es naturalmente alta en leucina, lo cual es parte de por qué se convirtió en la proteína predeterminada del gimnasio. Morton et al. también señalaron que las porciones de aproximadamente 0.25 g/kg (alrededor de 20 gramos para una persona de 80 kg) junto con comidas regulares pueden ser una forma sensata de estructurar el día. Y aquí es por qué esto importa para quienes consumen vegetales: la mayoría de las proteínas vegetales individuales contienen menos leucina por gramo, por lo que el cálculo de la leucina es exactamente donde las mezclas justifican su valor.

03Suero (whey): la proteína rápida

El suero es una de las dos proteínas en la leche de vaca (alrededor del 20% de la proteína de la leche), que queda como líquido cuando se elabora queso. Su rasgo definitorio es la velocidad. En el estudio histórico de 1997 de la PNAS realizado por Boirie et al., el suero produjo un aumento rápido y pronunciado de aminoácidos en sangre —alcanzando su punto máximo alrededor de una hora, cerca de la línea base en cuatro— y estimuló la síntesis de proteína de cuerpo entero en aproximadamente un 68%.

El suero es completo y naturalmente rico en leucina —aproximadamente el 10–11% de su peso en proteína, por lo que una cucharada típica de 25 gramos aporta cerca de 2.5 gramos de leucina, cerca del punto de activación comúnmente citado por comida. Las etiquetas ofrecen concentrado (~70–80% de proteína, más azúcares de la leche), aislado (90%+ proteína, menos lactosa) e hidrolizado (péptidos pre-descompuestos). Es la misma proteína láctea; elija según su presupuesto y tolerancia a la lactosa.

04Caseína: la proteína lenta

La caseína constituye alrededor del 80% de la proteína en la leche y se comporta de forma opuesta al suero. En el ácido estomacal se coagula en un coágulo similar a un gel, ralentizando el vaciado gástrico, y el estudio de Boirie et al. de 1997 en PNAS midió exactamente eso: una meseta lenta y sostenida de aminoácidos en sangre que se mantuvo elevada durante todo el período de siete horas.

El hallazgo interesante es que el efecto de la caseína parecía diferente en lugar de más débil. Estimuló la síntesis de proteínas en aproximadamente un 31% (menos que el pico del 68% del suero), pero inhibió la descomposición de proteínas de cuerpo entero en aproximadamente un 34%, algo que el suero no hizo. Durante siete horas, el equilibrio neto de leucina fue más positivo con la caseína. Menos descomposición más una entrega sostenida es la lógica detrás del uso popular de la caseína antes de dormir, cuando no volverá a comer durante horas. Algunos investigadores sugieren que las dosis antes de dormir pueden necesitar ser más altas, alrededor de 30–40 gramos, pero esa evidencia aún se está desarrollando: la proteína total diaria consistente es el factor mucho mejor establecido.

05Proteínas y mezclas vegetales

Las proteínas vegetales pueden apoyar la construcción muscular, pero los detalles importan más. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que la proteína de soja es deficiente en el aminoácido esencial metionina, la proteína de arroz carece de isoleucina, y debido a que todos los aminoácidos esenciales son necesarios para estimular la síntesis de proteína muscular, recomienda combinar fuentes complementarias. Ese es todo el argumento para las mezclas: combinar guisante con arroz, o soja con otra fuente, llena los vacíos que cada una tiene por sí sola.

Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado por placebo de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Babault et al.) administró a 161 hombres jóvenes proteína de guisante, proteína de suero o placebo durante 12 semanas junto con entrenamiento de resistencia (25 gramos dos veces al día). Las ganancias en el grosor muscular en el grupo de guisante igualaron a las del grupo de suero, y los autores concluyeron que la proteína de guisante podría servir como una alternativa al suero.

La conclusión práctica: si sigue una dieta basada en plantas, busque una mezcla con un perfil completo de aminoácidos en la etiqueta y considere una porción ligeramente mayor para compensar la menor cantidad de leucina por gramo. Una mezcla que le acerque a 2–3 gramos de leucina por porción está haciendo el trabajo que describe la investigación sobre la leucina.

06Suero vs. caseína vs. vegetal: comparativa

Así es como se comparan las tres en los factores que la investigación realmente mide. La evidencia sobre la superioridad a largo plazo de cualquier tipo es mixta; el metaanálisis de 2018 de Morton et al. encontró que la fuente de proteína desempeñó un papel menor, si es que desempeñó alguno, frente a la ingesta diaria total.

Una nota sobre las combinaciones: una mezcla de suero y caseína, o una mezcla de proteína de leche de "liberación prolongada", es simplemente la proporción natural de la leche empaquetada como polvo, y no hay pruebas sólidas de que supere a cualquiera de las proteínas por sí sola para la hipertrofia. Elija la que realmente utilizará de forma constante.

07Tiempos, tamaño de la porción y compra inteligente

La famosa "ventana anabólica", la idea de que debe beber un batido a los pocos minutos de su última serie, no ha resistido bien bajo una investigación controlada. Un metaanálisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Schoenfeld, Aragon & Krieger) encontró que la proteína dentro de la hora posterior al entrenamiento estaba relacionada con un poco más de hipertrofia, pero el efecto casi desapareció después de ajustar por la ingesta diaria total de proteínas: los grupos de tiempo simplemente estaban consumiendo más proteína. La ingesta total fue el predictor más fuerte de hipertrofia muscular.

Un seguimiento de 2017 realizado por Schoenfeld, Aragon y colegas encontró que los hombres entrenados en resistencia que tomaban 25 gramos de suero inmediatamente antes frente a inmediatamente después del entrenamiento durante 10 semanas vieron cambios similares en el músculo y la fuerza. La "ventana" parece tener una amplitud de horas, no de minutos, especialmente si ha comido proteína en las pocas horas anteriores al entrenamiento. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH resume la guía de los principales organismos de nutrición deportiva como aproximadamente 0.3 g/kg de proteína de alta calidad dentro de las 0–2 horas posteriores al ejercicio y luego cada 3–5 horas: un marco flexible, no un cronómetro.

Sobre el tamaño de la porción, la declaración de consenso del COI sobre suplementos dietéticos (Maughan et al., 2018, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) enumera los suplementos de proteína típicos en 20–50 gramos de proteína por porción. Utilice la línea de proteína por cucharada de la etiqueta (no el tamaño de la cuchara) y cuéntela hacia su total diario en lugar de añadirla por encima.

Finalmente, compre productos probados. Los suplementos no requieren la aprobación de la FDA antes de la venta, por lo que la certificación independiente es su control de calidad. Busque el sello NSF Certified for Sport® —más de 295 sustancias prohibidas examinadas, precisión de etiqueta verificada, reconocido por USADA, MLB, NHL y CFL— o el sello Informed-Sport, que certifica que cada lote de producto fue examinado para sustancias prohibidas por el laboratorio antidopaje LGC. Banderas rojas: mezclas patentadas que ocultan cantidades de ingredientes, afirmaciones musculares escandalosas y precios muy por debajo del resto del estante.

William's Natural Foods en 12249 San Pablo Ave, Richmond, CA 94805 ofrece polvos de proteína de suero, caseína y mezcla vegetal; pida a nuestro personal que le explique el contenido de leucina y los perfiles de aminoácidos uno al lado del otro para que pueda comparar lo que realmente hay en el bote.

Preguntas frecuentes

¿Es la proteína de suero mejor que la proteína vegetal para construir músculo?

El suero tiene un mayor contenido de leucina por gramo y una respuesta de síntesis de proteína muscular aguda más fuerte en estudios de una sola comida. Pero después de semanas de entrenamiento, la brecha se estrecha: en un ensayo de 12 semanas (Babault et al., 2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition), la proteína de guisante igualó al suero en ganancias de grosor muscular. Si su polvo vegetal ofrece un perfil completo de aminoácidos y aproximadamente 2–3 gramos de leucina por porción, la investigación sugiere que puede hacer el trabajo.

¿Necesito un batido inmediatamente después de mi entrenamiento?

Probablemente no según un cronómetro. Un metaanálisis de 2013 (Schoenfeld, Aragon & Krieger, Journal of the International Society of Sports Nutrition) encontró que cualquier beneficio de tiempo desaparecía una vez que se igualaba la ingesta diaria total de proteínas, y un estudio de 2017 encontró que la proteína antes frente a después del entrenamiento producía ganancias similares. Lo que más importa es alcanzar su objetivo diario de proteínas a través de varias comidas que contengan proteínas.

¿Cuánta proteína en polvo debo tomar por día?

Piense en términos de su objetivo diario total, no en la cucharada. Los objetivos de investigación comúnmente citados para la hipertrofia son aproximadamente 1.6–2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine). Si sus comidas ya lo llevan allí, el polvo adicional añade calorías sin añadir músculo. Las porciones típicas de etiqueta proporcionan 20–50 gramos de proteína por porción, así que cuente lo que use hacia el total diario.

¿Es la proteína en polvo segura para mis riñones?

Para adultos sanos, no se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas que proporcionan de dos a tres veces la RDA dañen la función renal, según la revisión de la evidencia de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Pero si tiene enfermedad renal, o toma medicamentos, hable con su proveedor de atención médica antes de añadir proteína en polvo.

¿Cuál es la diferencia entre concentrado de suero, aislado e hidrolizado?

Es una cuestión de filtrado y lactosa, no una proteína diferente. El concentrado es aproximadamente 70–80% proteína por peso con más azúcares de leche; el aislado se filtra a 90%+ proteína con gran parte de la lactosa eliminada, lo que lo hace más amigable para personas sensibles a la lactosa; el hidrolizado está pre-digerido en péptidos más pequeños para una absorción más rápida. Los tres provienen de la misma proteína de la leche, así que elija según el presupuesto y la tolerancia.

¿Debo tomar caseína antes de dormir?

Es una estrategia razonable, no una regla. La caseína se coagula en el estómago y libera aminoácidos lentamente hasta por unas siete horas (Boirie et al., 1997, PNAS), lo que coincide con la ventana de ayuno nocturno. Algunos investigadores sugieren que las porciones antes de dormir pueden necesitar ser un poco más altas (alrededor de 30–40 gramos), pero la evidencia sobre el momento de la proteína antes de dormir aún se está desarrollando: la ingesta total diaria de proteínas consistente es el factor mucho mejor establecido.