01Las formas de magnesio de un vistazo
| Forma | Uso común | Absorción | Tolerancia estomacal |
|---|---|---|---|
| Glicinato | Uso nocturno, suplementación general | Alta | Suave: es la que menos probabilidades tiene de causar molestias digestivas |
| Citrato | Suplementación general, estreñimiento ocasional | Alta | Buena, pero puede ablandar las heces en dosis más altas |
| Malato | Uso diurno | Buena | Generalmente bien tolerado |
| Óxido | Opción económica; a veces se usa para la digestión | Baja | Puede causar molestias digestivas |
| Treonato | Comercializado para apoyo cognitivo | Comercializado como enfocado al cerebro; evidencia limitada | Generalmente bien tolerado |
| Cloruro | Uso oral o tópico | Buena | Buena por vía oral; la tópica puede hormiguear en la piel |
| Tópico (sprays/aceites) | Para quienes prefieren evitar las pastillas | Varía; menos estudiado que las formas orales | Posible hormigueo en la piel |
02Glicinato de magnesio
Magnesio unido a glicina, un aminoácido. Es una de las formas más populares porque se absorbe bien y es suave con la digestión: es la forma que la gente suele elegir por la noche. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH señala que el magnesio en formas como citrato, cloruro, lactato y aspartato se absorbe de forma más completa que en las formas de óxido o sulfato; el glicinato es ampliamente considerado por separado como una forma bien absorbida y suave para la digestión. Si ha probado el magnesio antes y le ha causado malestar estomacal, el glicinato es generalmente la primera alternativa que vale la pena intentar.
03Citrato de magnesio
Magnesio unido al ácido cítrico. Es económico, ampliamente disponible y se absorbe bien: una opción sólida para el día a día. Algo que debe saber: en dosis más altas puede tener un efecto laxante suave, razón por la cual es también la forma que más a menudo se usa para el estreñimiento ocasional. Si su objetivo es la suplementación general sin efectos digestivos, mantenga la dosis moderada.
04Malato de magnesio
Magnesio unido al ácido málico (que se encuentra naturalmente en las frutas). A menudo se elige para el uso durante el día ya que, a diferencia del glicinato, no se asocia con somnolencia. Las personas que desean los beneficios generales del magnesio sin un efecto relajante nocturno tienden a preferir esta opción.
05Óxido de magnesio
La forma más barata y común en los multivitamínicos de farmacia, y la que peor se absorbe. Los estudios han encontrado que su tasa de absorción es baja en comparación con el citrato o el glicinato, lo que significa que puede necesitar una dosis más alta para obtener el mismo efecto, y las dosis más altas tienen más probabilidades de causar molestias digestivas. Está bien como opción básica, pero si está tomando suplementos de forma consciente, las formas anteriores le ofrecen más valor por su dinero en la práctica.
06Treonato de magnesio
Una forma más nueva comercializada para el apoyo cognitivo, basada en investigaciones tempranas que sugieren que puede cruzar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad. La evidencia aún es limitada; la mayor parte del entusiasmo proviene de un pequeño número de estudios preliminares. También suele ser la forma más costosa. Vale la pena conocerla, pero mantenga expectativas realistas.
07Cloruro de magnesio
Disponible tanto en cápsulas orales como en sprays y "aceites" tópicos (en realidad es una salmuera, no un aceite). Se absorbe bien por vía oral. Las versiones tópicas son populares entre las personas a las que no les gusta tragar pastillas, aunque la investigación sobre cuánto magnesio llega realmente al torrente sanguíneo a través de la piel está menos establecida que para las formas orales. La aplicación tópica puede causar una sensación de hormigueo, especialmente en la piel recién afeitada.
08¿Qué forma para qué propósito?
- Relajación nocturna / apoyo para dormir: El glicinato es la elección más común: bien absorbido, suave, sin efecto laxante.
- Suplementación diaria general: Citrato (económico) o glicinato (más suave).
- Uso diurno sin somnolencia: Malato.
- Estreñimiento ocasional: Citrato en dosis más altas; este es su conocido uso secundario.
- No le gusta tragar pastillas: Gomitas (generalmente citrato o glicinato) o sprays tópicos.
- Calambres musculares: Cualquier forma bien absorbida funciona; el glicinato y el citrato son los puntos de partida habituales. Tenga en cuenta que los calambres tienen muchas causas y el magnesio es solo una parte del panorama.
09¿Cuánto magnesio necesita?
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH establece la cantidad diaria recomendada en 400–420 mg por día para hombres adultos y 310–320 mg por día para mujeres adultas. Los NIH también señalan que aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses consumen menos magnesio del recomendado solo a través de alimentos y bebidas, razón por la cual la suplementación es tan común. Comience con el tamaño de porción indicado en la etiqueta y hable con un profesional de la salud si no está seguro, especialmente si toma medicamentos recetados (el magnesio puede interactuar con ciertos antibióticos y medicamentos para la presión arterial).
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el glicinato de magnesio y el citrato de magnesio?
La diferencia es el compuesto al que está unido el magnesio. El citrato es económico y se absorbe bien, pero puede ablandar las heces en dosis más altas. El glicinato está quelado con el aminoácido glicina, tiende a ser más suave con la digestión y es la forma que la mayoría de la gente elige por la noche. Para el uso diario general, cualquiera de los dos es una opción razonable.
¿Qué magnesio es mejor para dormir?
El glicinato de magnesio es la forma que se elige con mayor frecuencia para el uso nocturno porque se absorbe bien y es suave con el estómago. Muchas personas lo toman de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Dicho esto, el sueño depende de muchos factores: el magnesio es una pieza del rompecabezas, no una solución por sí solo.
¿Es malo el óxido de magnesio?
No es malo, solo ineficiente. Es la forma más barata y la más común en los multivitamínicos básicos, pero se absorbe mal en comparación con el glicinato o el citrato. Si compra magnesio específicamente (en lugar de obtenerlo incidentalmente en un multivitamínico), las otras formas le brindan más magnesio utilizable por dólar en la práctica.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
El magnesio es un mineral esencial y la suplementación diaria dentro del rango recomendado es común. Manténgase cerca de las cantidades recomendadas por los NIH a menos que un profesional de la salud le aconseje lo contrario; las dosis muy altas de suplementos (no de alimentos) pueden causar problemas digestivos.
¿Dónde puedo comprar estas formas de magnesio en Richmond, CA?
William's Natural Foods en 12249 San Pablo Ave, Richmond, CA 94805 tiene magnesio en múltiples formas: glicinato, citrato, malato, gomitas y opciones tópicas. Abierto de lunes a viernes de 9 a.m. a 7 p.m., sábados de 9 a.m. a 6 p.m., domingos de 10 a.m. a 5 p.m. Llame al (510) 232-1911 para verificar qué hay en stock.
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Este artículo es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos recetados o tiene una enfermedad renal. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.