Ashwagandha para la mujer: beneficios, withanólidos y seguridad

La ashwagandha se ha relacionado con daño al hígado raro, pero a veces grave. Deja de tomarla y llama a tu médico si notas la piel o los ojos amarillos, orina oscura, comezón o un cansancio fuera de lo normal.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es un arbusto de hoja perenne que crece en la India, partes de África y el Medio Oriente (NCCIH). A veces se le llama cereza de invierno o ginseng indio, aunque no es pariente del verdadero ginseng. Su nombre en sánscrito se refiere al olor tan característico de la raíz (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, ODS).

En el ayurveda, el sistema de medicina tradicional de la India, la gente ha tomado la raíz como tónico rejuvenecedor durante miles de años. Hoy por lo general se describe como un adaptógeno, un término poco preciso para algo que, según se dice, ayuda al cuerpo a manejar el estrés. La mayoría de los suplementos usan extracto de raíz. Algunos combinan raíz y hoja, y las dos partes tienen una composición química diferente (ODS). Para saber más de la tradición en general, mira nuestra guía del ayurveda.

Beneficios de la ashwagandha para la mujer: lo que dicen los estudios

La mayoría de las investigaciones sobre la ashwagandha incluyen hombres y mujeres, y por lo general los resultados no se separan por sexo. Unos pocos estudios se enfocan en mujeres. Esto es lo que dice la evidencia, más o menos de la más fuerte a la más débil.

Estrés y cortisol. Este es el uso más estudiado. Una revisión sistemática de 2021 juntó siete estudios con 491 adultos en la India que tomaron extracto de ashwagandha o un placebo durante seis a ocho semanas. Los puntajes de estrés y ansiedad, el insomnio, la fatiga y el cortisol en la sangre (una hormona del estrés) bajaron más con la ashwagandha, y el efecto parecía mayor con 500 a 600 mg al día (Lopresti y Smith, según el resumen de la ODS). En uno de los primeros estudios, 64 adultos estresados que tomaron 300 mg de extracto de raíz dos veces al día durante 60 días tuvieron puntajes de estrés y cortisol más bajos que el grupo del placebo (Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012). No todos los estudios coinciden: un estudio de 12 semanas en 120 adultos con sobrepeso encontró menos fatiga, pero no menos estrés percibido (Smith et al., 2023, vía la ODS).

Sueño. Un metaanálisis de 2021 de cinco estudios (372 adultos) encontró una mejora pequeña pero real en el sueño. Los beneficios fueron mayores en personas con insomnio, con 600 mg al día y cuando la tomaron por lo menos ocho semanas (Cheah et al., vía la ODS). El NCCIH está de acuerdo en que algunas preparaciones de ashwagandha podrían ayudar con el insomnio y el estrés, mientras que la evidencia para la ansiedad es menos clara. Si tu meta principal es dormir mejor, nuestra guía de ayudas para dormir también explica otras opciones.

Función sexual en la mujer. En un estudio piloto, 50 mujeres sanas tomaron 300 mg de un extracto concentrado de raíz o un placebo dos veces al día durante ocho semanas. El grupo de la ashwagandha reportó mejores puntajes de excitación, lubricación, orgasmo y satisfacción, menos angustia sexual y más encuentros sexuales satisfactorios (Dongre et al., BioMed Research International, 2015). Fue un estudio pequeño y corto, y no se ha repetido mucho.

Perimenopausia. En un estudio de ocho semanas, 100 mujeres en la perimenopausia con síntomas parecidos a los de la menopausia tomaron 300 mg de extracto de raíz dos veces al día o un placebo, y 91 lo terminaron. El grupo de la ashwagandha tuvo una baja mayor en los puntajes de síntomas de la menopausia, incluidos los síntomas de ánimo, físicos y urogenitales, y mejores puntajes de calidad de vida. El estradiol subió mientras que la FSH y la LH bajaron, y la testosterona no cambió (Gopal et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 2021). Es prometedor, pero es un solo estudio, y el NCCIH todavía pone la menopausia y la fertilidad femenina entre los usos sin suficiente evidencia.

Tiroides. En un estudio pequeño de 50 adultos con hipotiroidismo subclínico (una TSH un poco alta sin síntomas evidentes), 600 mg al día de extracto de raíz durante ocho semanas bajaron la TSH y subieron las hormonas tiroideas T3 y T4 en comparación con el placebo (Sharma et al., Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2018). Ese mismo efecto estimulante sobre la tiroides es un tema de seguridad: la ODS describe a tres mujeres que desarrollaron hipertiroidismo (tiroides hiperactiva) mientras tomaban ashwagandha, y se les quitó cuando dejaron de tomarla. Cualquier persona con un problema de tiroides, o que toma medicina para la tiroides, debe usar ashwagandha solo con la participación de su médico.

¿Qué son los withanólidos y por qué las etiquetas muestran un porcentaje?

Los withanólidos son una familia de compuestos naturales parecidos a los esteroides (lactonas esteroideas) que se encuentran en la ashwagandha. Se cree que son responsables de muchos de los efectos de la hierba, aunque la investigación de laboratorio sugiere que otros compuestos también contribuyen (ODS). Como la cantidad de withanólidos cambia mucho de un producto a otro, los fabricantes con frecuencia estandarizan sus extractos a un contenido fijo de withanólidos y lo imprimen en la etiqueta.

El rango es amplio. Los extractos usados en estudios publicados incluyen productos con cerca de 0.7%, 1.5%, 2.5% y 5% de withanólidos, además de un extracto de raíz y hoja con alrededor de 35% de glucósidos de withanólidos (ODS). El KSM-66, un extracto de raíz de marca usado en varios estudios publicados, está estandarizado a más de 5%. Un grupo de expertos que le dio a la ashwagandha una recomendación provisional para la ansiedad generalizada indicó de 300 a 600 mg al día de un extracto estandarizado al 5% (ODS).

De aquí salen dos puntos prácticos. Primero, un porcentaje más alto no es automáticamente mejor: los estudios que funcionaron usaron extractos específicos en dosis específicas, y los resultados de un producto no se pasan tal cual a otro. Segundo, los extractos de raíz y de hoja no son lo mismo, así que revisa qué parte de la planta usa un producto. La mayor parte de la investigación de arriba usó extracto de raíz.

Presentaciones de la ashwagandha y dosis comunes

Los estudios sobre estrés y sueño por lo general duraron de seis a doce semanas. El NCCIH señala que la ashwagandha podría ser segura hasta por unos tres meses, y la seguridad a largo plazo no se ha estudiado bien.

Seguridad de la ashwagandha: quién debe evitarla

• Embarazo. El NCCIH dice que se debe evitar la ashwagandha durante el embarazo. Algunos expertos citan reportes antiguos de que podría causar abortos espontáneos; la American Herbal Pharmacopoeia dijo después que su propia monografía se había citado mal en este punto (ODS). De cualquier forma, no hay datos de seguridad que respalden su uso en el embarazo.
• Lactancia. El NCCIH la desaconseja, y la agencia de seguridad alimentaria de Francia (ANSES) recomendó en 2024 no usarla durante la lactancia (ODS).
• Hígado. LiverTox califica la ashwagandha como una causa probable de daño al hígado. Los problemas por lo general aparecen de 2 a 12 semanas después de empezar, con frecuencia con ictericia y comezón, y la mayoría de las personas se recupera de uno a cuatro meses después de dejarla. Los casos graves, incluida la insuficiencia hepática, se han dado sobre todo en personas que ya tenían una enfermedad del hígado, quienes deben evitarla.
• Problemas de tiroides y enfermedades autoinmunes. El NCCIH recomienda que no la usen las personas con trastornos de la tiroides o autoinmunes.
• Medicamentos. La ashwagandha podría interactuar con sedantes, medicamentos contra las convulsiones, hormona tiroidea, medicinas para la diabetes y la presión arterial, y medicamentos que suprimen el sistema inmunológico (NCCIH).
• Cirugía. Deja de tomarla antes de cualquier cirugía programada y avísale a tu equipo quirúrgico (NCCIH).
• Efectos secundarios comunes. Los que más se reportan son somnolencia, malestar estomacal, heces sueltas y náuseas.

¿Está prohibida la ashwagandha en algún lugar? Sí. Dinamarca prohibió la ashwagandha en 2023, después de que una evaluación de riesgos de 2020 de la Universidad Técnica de Dinamarca planteó dudas sobre sus efectos en el embarazo, la tiroides y las hormonas sexuales. Francia la ha desaconsejado para mujeres embarazadas o que amamantan y para personas con condiciones relacionadas con las hormonas (ODS). En Estados Unidos se vende como suplemento alimenticio.

Encuéntrala en William's

Tenemos varias presentaciones, para que escojas el producto según cómo prefieras tomarla:

• Planetary Herbals ashwagandha, 300 mg, 120 veg capsules: extracto de raíz KSM-66, el extracto de marca usado en varios estudios publicados sobre estrés y sueño.
• Nature's Way ashwagandha premium extract, 60 vegan capsules: un extracto estandarizado. La etiqueta indica una cápsula de dos a tres veces al día con comida, y dice que no se use durante el embarazo.
• Solaray ashwagandha 470 mg, 60 veg capsules: un extracto de raíz en cápsula vegana.
• Gaia Herbs ashwagandha gummies, 45 count: gomitas orgánicas endulzadas con fruta, para quienes prefieren no tragar cápsulas.

La shatavari es otra hierba del ayurveda por la que muchas mujeres preguntan; mira nuestra guía de shatavari. Y por favor habla con tu médico antes de empezar a tomar ashwagandha si alguno de los puntos de seguridad de arriba se aplica a ti.

Preguntas frecuentes