Aceite de hígado de bacalao: para qué sirve y cómo se compara con el aceite de pescado

Revisa en la etiqueta cuánta vitamina A trae cada porción, suma la vitamina A de tu multivitamínico y habla primero con tu médico si estás embarazada o podrías estarlo, tomas un anticoagulante o tomas un medicamento retinoide.

¿Qué es el aceite de hígado de bacalao y para qué sirve?

El aceite de hígado de bacalao (en inglés, cod liver oil, como lo verás en el frasco) es un aceite de hígado de pescado. Trae tres nutrientes a la vez: los omega-3 de cadena larga EPA y DHA, vitamina D y vitamina A preformada (retinol). El NCCIH, el centro de salud complementaria de los NIH, señala que las cantidades de vitaminas A y D cambian de una marca a otra, así que la etiqueta te dice más que el nombre.

Entonces, ¿para qué sirve? Principalmente para tres cosas:

• Obtener omega-3. El EPA y el DHA son las grasas del salmón, las sardinas y otros pescados grasos. Nuestra guía de omega-3 explica lo que la investigación muestra sobre ellos y lo que no.
• Vitamina D. Una cucharada aporta unos 34 mcg (1,360 UI), o el 170% del Valor Diario (NIH ODS).
• Tradición. En varios países del norte, una cucharada diaria durante el otoño y el invierno ha sido por mucho tiempo la costumbre familiar para mantener la vitamina D cuando hay poco sol (Forsmo et al., American Journal of Epidemiology, 2008).

El aceite de hígado de bacalao y el raquitismo

El raquitismo es una enfermedad de los huesos en la infancia causada por falta de vitamina D. Alrededor de 1900 era común entre niños pobres de las ciudades industriales contaminadas del norte de Estados Unidos y de Inglaterra. La práctica popular ya recomendaba el aceite de hígado de bacalao, y para la década de 1930 los investigadores habían demostrado por qué: el aceite era rico en la recién identificada vitamina D (Rajakumar, Pediatrics, 2003; Wilton, CMAJ, 1995). Después, la vitamina D añadida a la leche, junto con el aceite de hígado de bacalao, hizo que el raquitismo se volviera raro en Estados Unidos (NIH ODS).

Aceite de hígado de bacalao vs aceite de pescado: ¿cuál es la diferencia?

Los dos te dan EPA y DHA. La diferencia está en las vitaminas. El NCCIH presenta el aceite de pescado como fuente de EPA y DHA, y los aceites de hígado de pescado, como el de bacalao, como fuente de esos mismos más vitaminas A y D. No cuentes con el aceite de pescado común para ninguna de las dos vitaminas, a menos que la etiqueta diga que el fabricante las añadió.

Si solo quieres omega-3, o ya recibes bastante vitamina A, el aceite de pescado sencillo te permite tomar más omega-3 sin acumular vitamina A. Si quieres una fuente moderada de todo en uno y tienes margen para la vitamina A, el aceite de hígado de bacalao te queda bien.

¿Cuánta vitamina A y D es demasiado?

La NIH ODS fija estos límites máximos para adultos de 19 años en adelante:

• Vitamina A preformada: 3,000 mcg RAE al día, también durante el embarazo y la lactancia. Para el retinol, 1 UI equivale a 0.3 mcg RAE, así que eso son 10,000 UI.
• Vitamina D: 100 mcg (4,000 UI) al día para todas las personas de 9 años en adelante.

Los límites para niños son mucho más bajos: de 600 a 1,700 mcg de vitamina A preformada según la edad, y de 63 a 100 mcg de vitamina D entre 1 y 13 años (NIH ODS). A los niños dales solo un producto con instrucciones para su edad, en la porción que indica la etiqueta.

La potencia cambia según la marca y ha cambiado con el tiempo. El aceite de hígado de bacalao de Noruega tenía 1,000 mcg de vitamina A por cada 5 mL hasta una reformulación en 1999 (Mai et al., Thorax, 2013). Lee el panel de Supplement Facts de tu propio frasco.

Con un multivitamínico: muchos multivitamínicos también traen vitamina A y vitamina D, así que suma todos los productos. El betacaroteno se cuenta aparte; la ODS dice que no tiene límite máximo y que no se sabe que cause defectos de nacimiento.

¿Quién debe tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao?

• Embarazo, o si buscas embarazarte. La vitamina A preformada por encima del límite máximo puede causar defectos de nacimiento en los ojos, el cráneo, los pulmones y el corazón. La ODS recomienda que las personas que están o podrían estar embarazadas, o que están amamantando, eviten suplementos de vitamina A de más de 3,000 mcg RAE (10,000 UI) al día.
• Anticoagulantes. El aceite de pescado puede alargar el tiempo de coagulación con warfarina. Algunos estudios encontraron que de 3 a 6 g al día no cambiaron de forma significativa la anticoagulación, pero la ODS aun así recomienda revisar el INR periódicamente.
• Medicamentos retinoides. La acitretina y el bexaroteno pueden aumentar el riesgo de toxicidad por vitamina A si se combinan con suplementos de vitamina A (NIH ODS).
• Sumar productos. El exceso de vitamina A a largo plazo puede causar piel seca, dolor en las articulaciones, cansancio y pruebas de hígado anormales; demasiada vitamina D sube el calcio en la sangre, con náuseas, debilidad y piedras en los riñones (NIH ODS).

Los efectos secundarios comunes de los omega-3 suelen ser leves: mal sabor, mal aliento, acidez, náuseas, heces sueltas, dolor de cabeza o sudor con olor (NCCIH).

Encuéntralo en William's

• Now cod liver oil, cápsulas blandas de 1,000 mg, de 90 o 180 cápsulas. Now la llama su versión extra fuerte, con vitaminas A y D3, y dice que el aceite se analiza para detectar contaminantes como mercurio, otros metales pesados, PCB y dioxinas.
• Now cod liver oil, cápsulas blandas de 650 mg, 250 cápsulas, una cápsula más pequeña de la misma línea, también con vitaminas A y D3.
• Carlson cod liver oil, sabor manzana verde (líquido), con 1,100 mg de omega-3 por cucharadita, más vitaminas A y D3, de bacalao del Ártico noruego.

Compara la vitamina A por porción de cada etiqueta con los límites de arriba. Si prefieres no tomar nada de vitamina A, combina aceite de pescado con vitamina D3; nuestra guía de UI de vitamina D explica esas dosis.

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